Dobra hrana je ena največjih radosti v življenju. S to mislijo sem po poletnih sestavil še jesenske jedilnike. Pazil sem na hranilno vrednost obrokov, na prvem mestu pa je ostal okus.
Kaj dobiš v jesenskem jedilniku?
Sedem dni obrokov: vsak dan drugačen zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke.
Štiri različice: 2000, 2200, 2400 in 2600 kcal na dan. Izbereš tisto, ki ti ustreza.
Preproste recepte: ob vsaki jedi je kratek opis priprave. Brez kompliciranja ali zahtevnih sestavin.
Tedenski nakupovalni seznam na koncu jedilnika.
Recepti so v vseh štirih različicah enaki, razlikujejo se samo porcije. Če je v jedilniku z 2000 kcal predvidenih 200 gramov krompirja, jih je v različici z 2600 kcal 400.
Kako sem sestavil obroke?
Jesen ima svoja živila in svoj ritem. Ko se ohladi, prijajo tople, lahko prebavljive jedi, zato jih je v jedilnikih veliko. Uporabil sem sezonsko sadje, zelenjavo in zelišča.
Osnova obrokov so tudi mlečni izdelki, meso in morski sadeži, zelenjava pa je večinoma kuhana. Zraven so juhe, notranji organi, čebelji pridelki in začimbe, ki grejejo.
Pri izbiri živil sem pazil na hranilno gostoto, biološko razpoložljivost in rabo živali od glave do repa. Obroke sem sestavil tako, da vsak dan pokriješ potrebe po vitaminih in mineralih. Makrohranila sem uravnotežil v vsakem obroku, da krvni sladkor čez dan ostane stabilen, brez padcev in popoldanskih lukenj v energiji.
Hranilno vrednost sem izračunal v Cronometru s podatki iz baze Nutrition Coordinating Center Food & Nutrient Database (NCCDB).
Dnevno razmerje je 50–60 % energije iz ogljikovih hidratov, 20–25 % iz beljakovin in 20–30 % iz maščob.
Katero različico naj izberem?
Če trenutno ohranjaš težo, ne veš pa, koliko poješ, en teden beleži hrano v Cronometru. Tako boš videl, koliko energije potrebuješ za vzdrževanje teže, in izbral najbližji jedilnik.
Pomagaš si lahko tudi s kalkulatorjem kalorij. Če ob izbranem jedilniku začneš nenamerno izgubljati težo, preidi na različico z več kalorijami.
Če potrebuješ več kot 2600 kcal na dan, povečaj porcije: tri jajca namesto dveh ali 100 gramov krompirja več.
Odrasel človek naj se dalj časa ne spušča pod 2000 kcal na dan. Sicer se presnova upočasni, telesu pa začnejo zmanjkovati hranila.
Predogled jedilnika:
